Muito mais que fibras: saiba os benefícios dos cereais integrais

Quando se fala em cereais integrais, a primeira coisa que vem a mente são as fibras. Afinal, poucos alimentos foram tão bem estudados quanto as suas propriedades nutricionais. Mas, junto a elas, existe uma série de outros componentes benéficos para a saúde, como lignanas, fitoesteróides, gordura insaturada, vitamina E e magnésio. Uma pesquisa realizada na França com cerca de 5 mil pessoas mostrou que aqueles que consumiam cereais no café da manhã experimentavam o benefício de melhores teores de cálcio, magnésio, ferro, vitaminas B1, B2 e B6 e ácido fólico no organismo. Além disso, apresentaram melhores índices de calorias vinculadas a gorduras, comparados com os que não tinham o hábito de ingerir cereais ou os que só consumiam esporadicamente.
O grão integral é composto por três camadas. A camada externa – a casca ou farelo – é a que contem quantidades mais concentrada de fibras. É rica em vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, piridoxina e ácido pantotênico), além de carboidratos complexos e fitonutrientes.
A camada intermediária – o endosperma- responde por 80% do grão integral. É considerada a fornecedora de energia, já que contem carboidratos e proteínas. Além disso, traz pequenas quantidades de vitaminas do complexo B.
A interna – o germe – fornece nutrição para a própria semente. Assim, ela é rica em minerais, vitaminas do complexo B, vitamina E e fitonutrientes (oligominerais e fitocompostos).

Vale lembrar que tal riqueza nutricional é atribuída tão somente aos cereais integrais, que são os que contêm todas as partes essenciais e nutrientes naturalmente presentes na semente de grão integral. Mesmo que processado (quebrado, triturado, moído, extrusado e/ou cozido, o alimento deverá conservar a composição de nutrientes a mais próxima tecnicamente possível da encontrada no grão original.

Benefícios a saúde

Estudos epidemiológicos apóiam a idéia de que cereais integrais podem proteger contra doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e câncer. Outros, analisando o consumo desse alimento, apontam a redução dos lipídeos no sangue, melhora do trânsito intestinal e proteção antioxidante. Para tanto, as recomendações para ingestão diária de cereais integrais são de pelo menos 50g, divididas em três porções por dia.
Além de ser a refeição mais importante do dia, o café da manhã é umas das ocasiões propicias para seu consumo: seja na forma de pães, de mingau (de aveia, por exemplo) ou mesmo de cereais matinais. Estudos nos Estados Unidos e na Europa comprovaram que esse hábito ajuda na manutenção de um peso corporal saudável e colabora para a redução do consumo de gorduras durante o dia.

Substituir cereais refinados por cereais integrais pode ser uma maneira simples e importante de colocar mais saúde em sua mesa.
Para atingir um consumo mínimo de 3 porções por dia veja o que você pode incluir em sua alimentação:
• Comece pelo simples ato de consumir mais vezes na semana o pão integral em substituição ao pão branco;
• Torne as barrinhas de cereais integrais uma opção freqüente de lanche e sobremesa.
• Ao escolher biscoitos, prefira aqueles feitos a partir de grãos integrais.
• Acrescente grãos (lentilha, trigo em grão, cevada, soja) às sopas;
• Experimente massa ou arroz integral;
• Inclua Farelo de trigo ou aveia em vitaminas e saladas de frutas;
Fonte: www.scientificamerican.com
www.nutricao.saude.gov.br/